Il tema della cena tardiva durante l’inverno è al centro dell’attenzione, con l’immunologo clinico Mauro Minelli che sottolinea l’importanza di rispettare i ritmi biologici del nostro corpo. Secondo Minelli, docente di Nutrizione umana presso l’Università Lum, mangiare a orari inadeguati può avere effetti negativi sulla salute, in particolare sulla digestione e sul benessere generale. La questione è stata affrontata il 6 dicembre 2025, in un’intervista rilasciata all’Adnkronos Salute.
Il metabolismo e le cene tardive
Mangiare tardi, specialmente durante i mesi invernali, può costringere il metabolismo a operare in condizioni non ideali. Minelli spiega che l’orologio biologico interno, o ritmo circadiano, suggerisce un rallentamento delle attività nel periodo serale. “Quando si consuma un pasto in orari tardivi, come alle 22, si osserva un aumento della glicemia post-pasto e una riduzione della capacità di bruciare i grassi“, afferma l’esperto.
L’immunologo evidenzia che il metabolismo non funziona in modo uniforme durante tutto il giorno. Al mattino e durante il pranzo, il corpo è pronto a gestire zuccheri e grassi in modo efficace grazie all’attività degli ormoni, come l’insulina. Tuttavia, con l’arrivo della sera, l’organismo inizia a prepararsi per il riposo, e la sensibilità insulinica diminuisce. Questo cambiamento implica che cenare dopo le 20 o 21 può risultare problematico, poiché il “personale metabolico” è costretto a un lavoro extra.
Inoltre, il microbiota intestinale, che gioca un ruolo cruciale nella digestione, è particolarmente vulnerabile a queste alterazioni. “Una cena pesante o tardiva, specialmente ricca di grassi, può sovraccaricare l’intestino proprio quando le sue funzioni stanno rallentando”, avverte Minelli, sottolineando i rischi di reflusso e cattiva digestione.
Influenza dell’orario dei pasti sulla salute intestinale
L’orario in cui si consuma il pasto ha un impatto significativo sulle oscillazioni quotidiane del microbiota intestinale. Secondo Minelli, “un’alimentazione irregolare o eccessivamente serale può alterare l’equilibrio della flora batterica“, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Per ottimizzare la salute intestinale, l’esperto raccomanda di cenare almeno 2-3 ore prima di andare a letto. La finestra ideale per la cena in inverno si colloca tra le 18 e le 19:30, con un limite massimo consigliato alle 20.
Minelli suggerisce strategie pratiche per modificare le abitudini alimentari. “Se l’idea di cenare alle 19 sembra irrealizzabile, si può iniziare spostando l’orario della cena di 10-15 minuti ogni 3-4 giorni. Il corpo si adatterà senza stress”, consiglia. È utile anche includere uno spuntino bilanciato a metà pomeriggio per evitare di arrivare troppo affamati a cena, il che potrebbe portare a eccessi alimentari. L’esperto suggerisce di privilegiare proteine magre e verdure cotte, mentre è importante moderare le porzioni di carboidrati complessi.
Una ricetta per una cena leggera
Per favorire una cena salutare, Minelli propone una ricetta semplice: zuppa leggera di lenticchie rosse e curcuma con spinacino fresco. Questo piatto è vantaggioso poiché le lenticchie rosse cuociono rapidamente e sono facilmente digeribili. La curcuma, nota per le sue proprietà antinfiammatorie, e lo spinacino fresco, ricco di nutrienti, completano il piatto senza appesantire.
Gli ingredienti per due persone includono lenticchie rosse decorticate, 500 ml di brodo vegetale, un cucchiaino di curcuma in polvere, un pezzo di zenzero fresco, 50 g di spinacino fresco, olio extravergine d’oliva e sale e pepe a piacere. La preparazione è rapida: dopo aver sciacquato le lenticchie, si portano a ebollizione con il brodo e gli altri ingredienti, lasciando cuocere per 15-20 minuti. La zuppa può essere servita calda, arricchita con un filo d’olio a crudo e una spolverata di pepe nero, che aiuta l’assorbimento della curcuma.
Questa ricetta, che si prepara in meno di 25 minuti, si rivela ideale per chi desidera cenare entro le 19:30, contribuendo così a un miglior equilibrio metabolico e a una digestione più efficace.