Le raccomandazioni fornite dalla Harvard Medical School evidenziano l’importanza di camminare come forma semplice ed efficace di attività fisica. Questo esercizio, accessibile a tutti, offre numerosi benefici, dalla salute cardiovascolare al controllo del peso, dal rafforzamento del sistema immunitario alla riduzione dei livelli di colesterolo e glicemia. Gli esperti consigliano di dedicare almeno 150 minuti alla settimana a un’attività fisica moderata, adattando l’intensità dell’esercizio alle proprie capacità fisiche.
In un articolo pubblicato il 2 dicembre 2025, si fa riferimento a diversi studi che dimostrano l’importanza di una camminata regolare. Secondo una ricerca apparsa negli Annals of Internal Medicine, camminare per circa 15 minuti al giorno può ridurre significativamente il rischio di infarti e altri disturbi cardiovascolari. Durante la camminata, è fondamentale prestare attenzione alla postura, al movimento delle braccia e persino alla direzione dello sguardo, per massimizzare i benefici.
Camminare, sebbene benefico, può risultare monotono. Per rendere l’attività più stimolante, Harvard Medical School ha suggerito alcune strategie pratiche.
Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli consiste nel variare il ritmo della camminata, alternando fasi di cammino veloce a momenti di recupero a passo più lento. Questo metodo può essere realizzato camminando a un ritmo medio per 3-4 minuti, seguito da 30 secondi di accelerazione. È possibile ripetere questo ciclo da 5 a 10 volte, aumentando gradualmente la durata dell’intervallo veloce per migliorare la frequenza cardiaca. Un recente studio giapponese ha evidenziato l’efficacia di questo tipo di allenamento, particolarmente per le persone over 60, poiché il ‘Japanese Walking’ risulta benefico nel contrastare malattie legate all’età e allo stile di vita, come disturbi cognitivi e problemi di sonno.
Camminare in salita
Un’altra strategia per migliorare l’efficacia della camminata è quella di affrontare percorsi in salita o scale. Questa pratica non solo aumenta la resistenza, ma rinforza anche i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. È consigliabile integrare brevi tratti di scale durante il rientro a casa per massimizzare i risultati.
Esercizi per variare
Per rendere la sessione di camminata più interessante, è possibile inserire esercizi a corpo libero lungo il percorso. Ogni 5 minuti, si possono eseguire 10-20 affondi, squat o flessioni, per integrare l’attività cardiovascolare con esercizi di forza.
Bastoncini da passeggio, perché no?
L’uso di bastoncini da passeggio durante la camminata attiva diversi gruppi muscolari, tra cui braccia, schiena, spalle e core. Questa tecnica non solo aumenta la resistenza, ma consente anche di camminare per periodi più lunghi. La Harvard Medical School suggerisce la tecnica del ‘single poling’, in cui un bastone e un piede toccano terra simultaneamente, permettendo di scegliere se abbinare l’appoggio del bastone al piede corrispondente o incrociare.
La zavorra
Infine, aggiungere peso extra alla camminata può contribuire a rafforzare i muscoli delle gambe e aumentare l’intensità dell’attività cardio. Anche solo 2-3 chili possono avere un impatto significativo sull’efficacia dell’esercizio.