Il programma ideato dall’expert di fisiologia dell’esercizio, Chris Jordan, è diventato accessibile a tutti, offrendo un’opzione di allenamento semplice e efficace. Questo protocollo di 7 minuti, che può essere svolto comodamente a casa senza l’uso di attrezzature, si propone di migliorare la salute generale e la condizione fisica, incluso il benessere del cuore.
Il 7-minute gentle workout
Il 7-Minute Gentle Workout, sviluppato oltre un decennio fa, è stato recentemente aggiornato per adattarsi alle esigenze di coloro che non sono in perfetta forma fisica o che potrebbero avere limitazioni legate all’età . La struttura prevede 30 secondi dedicati a ciascun esercizio, intervallati da brevi pause. Il programma comprende un totale di 12 esercizi, pensati per garantire un potenziamento equilibrato del corpo senza risultare troppo impegnativi.
Adatto a tutti
Questo allenamento non prevede movimenti ad alto impatto, rendendolo adatto anche a chi ha difficoltà a svolgere attività fisica intensa. Per molti esercizi, è sufficiente avere a disposizione una sedia, il che facilita ulteriormente l’esecuzione. Sebbene il programma sia a basso impatto, richiede comunque un certo impegno fisico. L’obiettivo principale è quello di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni in sicurezza durante i 30 secondi di lavoro, stimolando così i muscoli e aumentando la frequenza cardiaca.
Risultati dello studio
Uno studio condotto nel 2023 e riportato dal Washington Post ha coinvolto un gruppo di uomini e donne sedentari che hanno provato questo allenamento per la prima volta. I partecipanti hanno alternato il 7-Minute Gentle Workout a sessioni di 30 minuti su una cyclette a intensità moderata. I risultati hanno mostrato un incremento della frequenza cardiaca e un miglioramento della forma fisica nel tempo. Eric Tsz-Chun Poon, ricercatore presso la Chinese University di Hong Kong, ha notato che la maggior parte dei soggetti ha trovato l’allenamento di 7 minuti più coinvolgente rispetto alle altre routine, definendolo “meno noioso”.
Struttura del programma di 7 minuti
Il programma è composto da una serie di esercizi semplici ma efficaci:
- Marciare sul posto per attivare il corpo.
- Squat sulla sedia: posizionarsi davanti a una sedia, sedersi e alzarsi, ruotando il busto.
- Push up con le ginocchia a terra: coinvolge la parte superiore del corpo per 30 secondi.
- Crunch sulla sedia: seduti con le mani dietro la testa, sollevare alternativamente un ginocchio verso il busto.
- Step jack: in piedi, sollevare le braccia sopra la testa mentre si allarga una gamba lateralmente.
- Wall sit: utilizzare un muro come supporto, mantenendo la posizione seduta il più a lungo possibile.
- Tricipiti: seduti sul bordo di una sedia, abbassare e sollevare il corpo usando le braccia.
- A terra di nuovo: in posizione “4 zampe”, estendere un braccio e la gamba opposta.
- Squat e boxe: eseguire squat mentre si simulano colpi di boxe.
- Affondi laterali: spostare il peso da una gamba all’altra con squat laterali leggeri.
- Via al plank: con le ginocchia a terra, sollevare una mano per toccare la spalla opposta.
- Ultimo step: sdraiati a terra, sollevare il bacino contraendo i muscoli.
Questo programma rappresenta un’opzione valida per chi desidera migliorare la propria forma fisica in modo semplice e accessibile, senza dover affrontare routine complesse o attrezzature costose.