Il 20 novembre 2025, la American Diabetes Association (ADA) ha pubblicato un’importante guida alimentare per coloro che desiderano gestire il diabete o ridurre il rischio di svilupparlo. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo della glicemia e nella prevenzione di complicanze associate a questa malattia, come problemi cardiaci e ictus. Negli Stati Uniti, dove oltre 30 milioni di persone convivono con il diabete, le scelte alimentari sono al centro dell’attenzione e la ADA ha stilato un elenco di alimenti raccomandati per promuovere una dieta sana.
Verdure non amidacee come base della dieta
La ADA suggerisce di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, che sono fondamentali per una dieta equilibrata. Tra queste, si trovano broccoli, spinaci, cetrioli, zucchine e peperoni. Questi vegetali non solo sono ricchi di vitamine come A, C, K e folati, ma apportano anche minerali essenziali come ferro, calcio e potassio. Essendo poveri di calorie e carboidrati, le verdure non amidacee rappresentano un’ottima scelta per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Legumi: una risorsa proteica preziosa
Un altro elemento chiave da includere nel menù sono i legumi, definiti dalla ADA “superstar delle proteine vegetali”. Fagioli, ceci, piselli e lenticchie sono tutti alimenti ricchi di fibre, folati, potassio, ferro e zinco. Secondo studi recenti, 120 grammi di legumi possono fornire la stessa quantità di proteine di 30 grammi di carne, ma senza i grassi saturi. Questa caratteristica rende i legumi un’ottima alternativa per chi cerca di ridurre il consumo di carne.
Il ruolo del pesce nella dieta
La ADA sottolinea l’importanza di includere pesce nella dieta, grazie al suo contenuto di omega-3, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e infiammazioni. Tra i pesci consigliati ci sono il salmone, l’aringa, la sardina, lo sgombro, la trota e il tonno. Si raccomanda di consumare pesce grasso almeno due volte a settimana per ottenere i benefici nutrizionali associati a questi alimenti.
Frutta secca: un’ottima fonte di nutrienti
Un’altra raccomandazione riguarda la frutta secca, con un consumo moderato di circa 30 grammi al giorno. Questa quantità è in grado di fornire grassi sani, magnesio e fibre. Le noci, in particolare, sono una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, rendendole un’aggiunta preziosa alla dieta.
Frutti di bosco e agrumi: scelte ideali per i diabetici
Infine, la ADA pone l’accento su due categorie di frutta da privilegiare: i frutti di bosco e gli agrumi. I frutti di bosco, naturalmente dolci, sono ricchi di antiossidanti, vitamine C e K, manganese, potassio e fibre, rendendoli un’ottima scelta per chi deve gestire il diabete. Gli agrumi, come pompelmi, arance e limoni, offrono anch’essi benefici in termini di fibre e nutrienti. È consigliabile consumare i frutti interi piuttosto che i succhi, per massimizzare l’apporto di fibre e ridurre l’assunzione di zuccheri.