Nel 2025, l’allenamento aerobico si evolve e le scale diventano un nuovo strumento di **fitness** accessibile a tutti. Salire e scendere i **gradini** non solo offre un ottimo **esercizio fisico**, ma porta anche a numerosi **benefici** per la **salute**, indipendentemente dall’età . Questa attività , semplice e alla portata di tutti, contribuisce a migliorare la **resistenza** e l’**equilibrio**. Secondo la Mayo Clinic, l’uso delle **scale** come attrezzo consente di rafforzare le **gambe**, migliorare la **circolazione sanguigna** e, con pochi minuti di **esercizio** al giorno, ha effetti positivi sul livello di **glicemia**.
Per chi è già **allenato**, ci sono almeno sette **esercizi** suggeriti dalla Mayo Clinic che possono essere eseguiti con **supervisione** medica. L’**equilibrio** gioca un ruolo cruciale in ciascuna di queste attività . Prima di iniziare, è consigliabile testare la propria **stabilità **: se non si riesce a mantenere l’**equilibrio** su una gamba per 45 secondi, è meglio evitare di procedere.
Esercizi di push up sulle scale
Per iniziare l’**allenamento**, non è necessario fare nemmeno un passo. Le **scale** possono essere utilizzate come supporto per i **push up**. Posizionare le mani su un **gradino**, allineate con le spalle, mentre i piedi rimangono a terra in una posizione di **plank**. L’obiettivo è piegare i **gomiti** e abbassare il corpo fino a quando il **petto** non è appena sopra il **gradino**. Espirando, si ritorna alla posizione iniziale, mantenendo collo e **schiena** in allineamento.
La scalata
Il secondo **esercizio** proposto dalla Mayo Clinic è la **scalata**. Si inizia con le braccia appoggiate su un **gradino**, mantenendo l’allineamento con le spalle. Con le **ginocchia** piegate e i piedi a terra, si avanza utilizzando un movimento coordinato: si sposta un **braccio** (destro) e la gamba opposta (sinistra) verso il **gradino** successivo, seguendo uno schema incrociato fino a raggiungere l’obiettivo.
Gli affondi
Alla fine della **rampa**, con le **scale** alle spalle, si posiziona il piede sinistro sull’ultimo **gradino**. Si effettua un **affondo**, piegando le **ginocchia** dopo aver inspirato. È fondamentale che il **ginocchio** della gamba anteriore sia allineato con il piede e non superi la punta del piede stesso. Dopo aver completato un numero di ripetizioni, si ritorna in posizione eretta e si ripete il movimento con l’altra gamba.
Salita sul gradino
Per questo **esercizio**, ci si posiziona con le **gambe** leggermente divaricate di fronte a un **gradino**. Si contraggono gli **addominali** e si solleva lentamente il piede sinistro sul **gradino**, mantenendo la **colonna vertebrale** dritta. Il peso deve essere concentrato sul piede sinistro prima di portare anche il piede destro sul **gradino**. Successivamente, si torna indietro: il piede sinistro scende lentamente, seguito dal destro.
Passo di lato
Per eseguire questo **esercizio**, ci si posiziona con le **gambe** divaricate e il piede destro parallelo all’ultimo **gradino**. Si porta il piede destro sul **gradino**, seguito dal sinistro, continuando il movimento gradino per gradino. È importante piegare leggermente le **ginocchia** senza incrociare i piedi. Questo **esercizio** può essere fatto anche in discesa, utilizzando il **corrimano** per mantenere l’**equilibrio**.
Il granchio
Per eseguire l’**esercizio** del **granchio**, ci si siede in cima alle **scale**, posizionando i piedi due **gradini** più in basso. Le **mani** devono essere appoggiate sull’ultimo **gradino**, sollevando i **fianchi** e contraendo i **glutei**. Si scende muovendo contemporaneamente il **braccio** (destro) e la gamba (sinistra) opposti verso il **gradino** successivo, continuando fino a raggiungere la base delle **scale**.
Squat
Partendo dal **gradino** più basso, si eseguono dei mini **squat** abbassando i **fianchi** e piegando le **ginocchia**. Da questa posizione, si salta con entrambi i piedi fino al **gradino** successivo, cercando di atterrare in modo morbido per ridurre l’impatto sulle **articolazioni**. La Mayo Clinic avverte che questo **esercizio** non è consigliato per chi soffre di **osteoporosi**, a causa della sollecitazione delle **ginocchia**.